Правильное питание для спортсменов

Овощные и фруктовые соки

Для роста мышечной массы одной физической нагрузки недостаточно, поскольку мышцы также нуждаются в правильном питании, поэтому задачей тренирующегося является полноценное обеспечение организма строительным материалом и энергией. Основным поставщиком энергии для работы мышц при тренировках служат углеводы, которые находятся в мышечных клетках в виде гликогена. Углеводы эффективно используются для доставки коротких, но мощных количеств энергии. Чем активнее и продолжительнее тренируются мышцы, тем больше гликогена они используют. Таким образом, потребность в углеводах изменяется в зависимости от продолжительности и интенсивности занятий.

Применение углеводов

Тяжелые и интенсивные занятия продолжительностью больше двух часов усиливают потребность в углеводах. Мужчине со средним телосложением, который постоянно и интенсивно тренируется, специалисты рекомендуют принимать примерно 400–600 г углеводов за день. Предпочтительно употреблять «медленные» углеводы, которые в больших количествах содержатся в крупах, зерновых продуктах, фруктах и овощах.

Белки для строительства мышечной ткани

Белки используются как строительный материал, поскольку ускоряют восстановление мышечной ткани, которая повреждается при нагрузках, за счет чего увеличивается и ее объем. Так как белок служит важным строительным материалом для мышц, то предпочитающим силовые занятия, белковой пищи необходимо больше, чем остальным, ведущим менее подвижный образ жизни. Большинство атлетов-любителей сильно переоценивают собственные потребности в белке и принимают его в чрезмерном количестве. Как утверждают специалисты, человеку необходимо 0,4 г белка на каждый килограмм собственного веса на протяжении дня. Занимающимся силовыми тренировками, диетологи рекомендуют потребление белка увеличивать до 0,6-0,8г. Одновременно с этим нельзя употреблять в день больше, чем 450 г белка.

Полезные жиры

Для хорошего обмена веществ жир актуален не меньше, чем углеводы и белки, но потребность в нем намного меньше. Немного менее 30% от общего числа суточных калорий, должны приходиться на жиры. Предпочтительно принимать ненасыщенные жиры, которых много в оливковом и растительном маслах, орехах, жирной рыбе, и семечках.

Сколько требуется выпивать воды спортсменам

Помимо обязательных полутора литров воды, которые каждый должен выпивать ежедневно, занимающимся силовыми тренировками надо восполнять потери воды во время тренировок. Перед тренировкой за 2 часа стоит выпить два стакана воды. Пить ее важно и во время занятия через каждые 20 минут. На каждые потерянные 500 г веса приходится примерно 400 г воды.

Питание после тренировок

Потребление углеводов и белков после занятий помогает увеличить мышечную массу и восполнить энергетические запасы. Специалисты в области спортивной диетологии утверждают, что углеводно-белковое блюдо, употребленное через 30-40 минут после занятия, стимулирует секрецию гормона инсулина и позволяет быстрее пополнить запасы мышечного гликогена. Оптимальный состав такого приема пищи выглядит как 4г белка на 1г углеводов. Без правильного и рационального питания сложно добиться увеличения мышечной массы. Важно своевременно восполнять запасы энергии в мышцах за счет медленных углеводов, принимать достаточное количество качественного белка для роста мышц, а также не забывать восстанавливать недостающую жидкость в организме после занятий на тренажерах и не злоупотреблять жирами.

Статья на тему: «Правильное питание для спортсменов» предоставляется только для общих информационных целей и не является заменой для профессионального медицинского совета. Подпишись на нашу группу Вконтакте!

Ответы

0
Добавь свой комментарий